专家建议，理想的午睡时长应控制在20到30分钟，这样可以停留在浅睡眠阶段，既能恢复精力又不会产生睡眠惯性。若确实需要补充更多睡眠，可以考虑完成一个完整的睡眠周期，大约90分钟，但需预留足够时间让自己清醒过来。午睡时的姿势和环境同样重要，避免趴着睡，以免压迫手臂和眼球，影响呼吸和血液循环。使用U型枕靠椅背休息是较好的选择。此外，减少光线和噪音干扰，但不要让环境过于昏暗，以免身体误以为是夜晚。午餐后等待10到15分钟再午睡，有助于避免血液集中到胃部导致大脑缺氧。饮食上尽量清淡，少吃高糖、高脂食物，以减轻消化负担。午睡醒来后，先缓慢活动肢体，如拉伸或散步，促进血液循环，然后用冷水洗脸或喝些温水，能帮助快速清醒。
不同人群午睡也有不同的需求。失眠或夜间睡眠不足的人可适当延长午睡时间至40分钟，但不宜超过1小时。低血压和低血糖者午睡后起身动作要慢，以防体位性低血压引起的头晕。老年人白天不宜睡太多，以免影响夜间睡眠质量，建议短时打盹，10到15分钟即可。
长期出现午睡后极度困倦的情况可能提示存在健康问题，如睡眠呼吸暂停、贫血或甲状腺功能异常等，此时应及时就医检查。午睡超过这个时间 会越睡越累！